マインドフルネスのコツ、坐禅儀の実践

最近、企業でも活用されているという「マインドフルネス」そのやり方は 道元の説く（もっとも、坐禅としては禅宗全体でも大きな違いはないと思うが） 「坐禅儀」とほぼ同じである。これが説かれたのが、寛永元年（１６２４）と 言われているから４００年ほど前にもこの実践手法はあったということだ。 人間が大きく変わっていないのであるから、当然なのかもしれないが。 マインドフルネスと坐禅の実践手法をもう一度振り返り、どちらでもよいので 実践すると「坐禅をやった」など知魚大袈裟なものではなく、日ごろのちょっと やる仕草程度で頑張ってもらいたいもの。 １．マインドフルネス （１）背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる 脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は 抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。 （２）呼吸をあるがままに感じる 呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。 そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚 の変化を気づきが追いかけていくようにします。 例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、 縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。 （３）わいてくる雑念や感情にとらわれない 単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が 浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「 戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。 「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めていま す。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻 します。 （４）身体全体で呼吸するようにする 次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていき ます。 最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように 、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮 み、縮み」と実況を続けていきます。 （５）身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを 見守るようにしていきます。 自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも（部 屋の外の音などに対しても）気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ 、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出て きたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして（「戻ります」とはせずに ）、消えていくのを見届けます。 （６）瞑想を終了する まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。 伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります 姿勢は？：　呼吸が楽にできて、一定時間止まってくつろげる姿勢であれば何でもOK。 立ったままでも、座ったままでも。 時間と頻度は？：　GoogleでマインドフルネスとEQのプログラムSIY（Search Inside Y ourself）を創り出し、世界で注目されているチャディ・メン・タンは、「ひと呼吸で も、数分であっても、あなたができる時間であればそれがベストな時間」と言っている 。はじめは、がんばりすぎず無理のない範囲で行い、気に入ったら時間を延ばせばよい 。頻度についても同じく、気が付いたらちょこちょこ気分転換のつもりで。 場所は？：　瞑想中に家族や同僚に見られて、怪しまれたらどうしよう――多くの人が この不安を持っているようだ。人知れず自宅で静かに、というのが便利で理想的ではあ るが、それも難しい場合、電車やバスでの移動中、カフェ、電車や信号の待ち時間、会 社の席でPCの画面や資料をうつむいて読むふりをしながら、など。参考にして自分の環 境で探してみよう。 やり方は？：　今すぐ、そのままの状態で立ち止まり、意図的に自分に注意を向けてみ よう。目は閉じても、うつむいた状態でもよい。うつむいた状態は、人から見られても 怪しまれないというメリットあり（笑）　次の瞬間も、同じく自分に注意を向ける、そ してまた次の瞬間も、という風に。これを少しの間続けるために、今自分の中で起こっ ている呼吸を注意の対象としてみる。まずはこれだけで十分。(ビデオインストラクシ ョンはこちら） そう、今このブログを読むのを３０秒だけやめて、上記をトライしてみよう。それだけ で、あなたはすでにマインドフルネス瞑想経験者だ。 【より楽しんで継続するためのコツ】 心地よさや自由をのびのび味わう：　マインドフルネス瞑想の最中は、どこにも行かな くていい、何もしなくていい、誰かになる必要もない。ただ、あるがままでいられる何 より自由な時間だ。この時間だけでも、先の計画や心配事から自分を解放しよう。楽に 呼吸を続け、今の自分とともにある自由さ、くつろぎを体感できたらさらに続けたくな る。はじめからストイックに修行だと思わないほうがいい。 1日を振り返って、瞑想の影響・価値を考える：　立ち止まって瞑想した（あるいはし なかった）ことがどう影響したか、振り返ってみよう。「あれ、今日はなぜか苦手な上 司ともうまく話せた」「あれ、今日はなぜかイライラしがちだった」など。そして続け る価値があると思えば、続けたり深めたりすればよいし、そうでなければ無理に続ける 必要はない。自発的に、自由に行うこと。 雑念がやってくることも歓迎して楽しむ：　呼吸から意識が逸れて「昨日の○○さん、 なんであんな態度だったんだろう？」「今日のランチなににしよう？」など思いが「今 ・ここ」から外れることももちろんOKだ。雑念が浮かぶたびに「しまった！」「いけな い！」とダメ出しをしていると、瞑想は苦しいものになって、続けるのもいやになるだ ろう。それらの思いは何であれ、あなたの「今・ここ」に訪れてくれた訪問者として迎 え入れ、それからまた呼吸に意識を戻せばよい。このニュートラルな感覚は、日常生活 やビジネスでも冷静さや信頼感を創り出す、重要な基盤となってくれる。 ２．坐禅儀より 坐禅の悪い所は、一般の人に何か大変なもの、苦痛が伴うものという怖れを引き起こす ような 導きかたをしているからではないだろうか。 坐禅儀の所作との対比 正法眼蔵　第十一 坐禅儀 (ざぜんぎ) 　参禅は坐禅なり。 坐禅は静処よろし。坐蓐あつく敷くべし。風烟をいらしむることなかれ、雨露をもらし むることなかれ、容身の地を護持すべし。かつて金剛の上に坐し、盤石の上に坐する蹤 跡あり、かれらみな草をあつく敷きて坐せしなり。坐処あたたかなるべし、昼夜暗から ざれ。冬暖夏涼をその術とせり。 　所縁を放捨し、万事を休息すべし。 善也不思量なり、悪也不思量なり。 心意識にあらず、念想観に非ず。 作仏を図することなかれ、坐臥を脱落すべし。 飲食を節量すべし、光陰を護惜すべし。頭燃をはらふが如く坐禅を好むべし。黄梅山の 五祖、異なる営みなし、唯務坐禅のみなり。坐禅のとき、袈裟をかくべし、蒲団を敷く べし。蒲団は全跏に敷くには非ず、跏趺の半ばよりは後ろに敷くなり。然あれば、累足 の下は坐蓐にあたれり、脊骨の下は蒲団にてあるなり。これ仏々祖々の坐禅のとき坐す る法なり。 　あるいは半跏趺坐し、あるいは結跏趺坐す。 結跏趺坐は、右の脚をひだりの股の上に置く。左の足を右の股の上に置く。左の足を右 の股の上に置く。脚の先、各々股と等しくすべし。参差なることえざれ。 半跏趺坐は、ただ左の足を右の股のうへに置くのみなり。 　衣衫を寛繋して斉整ならしむべし。右手を左足の上に置く。左手を右手の上に置く。 二つのおほ指、先あひささふ。両手斯くの如くして身に近づけ置くなり。二つのおほ指 のさし合わせたる先を、ほぞに対して置くべし。正身端坐すべし。左へそばだち、右へ 傾き、前にくぐまり、後ろへあふのくことなかれ。必ず耳と肩と対し、鼻と臍と対すべ し。舌は、かみのあぎにかくべし。息は鼻より通ずべし。唇・歯あひつくべし。目は開 すべし、不張不微なるべし。 　斯くの如く身心を調へて、欠気一息あるべし。 兀々「ごつごつ」と坐定して思量箇不思量底なり。 不思量底如何思量。 これ非思量なり。 これすなはち坐禅の法術なり。 坐禅は習禅にはあらず、大安楽の法門なり。不染汚の修証なり。 寛元元年癸卯冬十一日、越州吉田県吉峰に在って精舎の衆に示す 參禪は坐禪なり。 坐禪は靜處よろし。坐蓐あつくしくべし。風烟をいらしむる事なかれ、雨露をもらしむ ることなかれ、容身の地を護持すべし。かつて金剛のうへに坐し、盤石のうへに坐する 蹤跡あり、かれらみな草をあつくしきて坐せしなり。坐處あきらかなるべし、晝夜くら からざれ。冬暖夏涼をその術とせり。 諸縁を放捨し、萬事を休息すべし。善也不思量なり、惡也不思量なり。心意識にあらず 、念想觀にあらず。作佛を圖する事なかれ、坐臥を脱落すべし。 飮食を節量すべし、光陰を護惜すべし。頭燃をはらふがごとく坐禪をこのむべし。黄梅 山の五祖、ことなるいとなみなし、唯務坐禪のみなり。 坐禪のとき、袈裟をかくべし、蒲團をしくべし。蒲團は全跏にしくにはあらず、跏趺の なかばよりはうしろにしくなり。しかあれば、累足のしたは坐蓐にあたれり、脊骨のし たは蒲團にてあるなり。これ佛佛祖祖の坐禪のとき坐する法なり。 あるいは半跏趺坐し、あるいは結果趺坐す。結果趺坐は、みぎのあしをひだりのももの 上におく。ひだりの足をみぎのもものうへにおく。あしのさき、おのおのももとひとし くすべし。參差なることをえざれ。半跏趺坐は、ただ左の足を右のもものうへにおくの みなり。 衣衫を寛繋して齊整ならしむべし。右手を左足のうへにおく。左手を右手の うへにおく。ふたつのおほゆび、さきあひささふ。兩手かくのごとくして身にちかづけ ておくなり。ふたつのおほゆびのさしあはせたるさきを、ほそに對しておくべし。